野菜摂取量の急減と、その効果的な食べ方は・・・

公開日: : 最終更新日:2014/11/02 美容・健康

日本人1人あたりの1年間に摂る野菜量が、年々減少しているそうです。

アメリカでは、1991年から国全体で「5 A DAY(ファイブ・ア・デイ)」といって

「1日5皿分(350g)以上の野菜と200gの果物を食べましょう」というスローガンを掲げ、

健康増進運動が始められました。

その結果、十数年前から日本人より野菜を摂るようになったのです。

一方、日本では、すべての年代で目標量を下回り、若い世代ほど野菜不足が深刻となっています。

野菜を摂ることで、先日のブログでお伝えした

植物が紫外線や病害虫などから自分の身を守るために作られる成分

ファイトケミカルを摂り入れ、抗酸化力や免疫力をアップさせ

いつまでも健康でありたいものです。

ファイトケミカルの効果を十分得るためのヒケツは、

多種類の野菜や果物などを皮ごと種ごとまるごと頂くことだそうです。

 

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★トマト

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赤い皮の部分には、抗酸化力の高いリコピンが豊富。

皮のままオリーブオイルで炒めると油に溶けやすい性質も利用できます。

★おから

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大豆から豆乳をしぼった後に残るおから。

食物繊維のほか大豆イソフラボンや大豆サポニンも含まれています。

★玄米

糠(ぬか)を取り除く前の玄米は、白米よりビタミン・ミネラル・食物繊維など

ファイトケミカルを豊富に含んでいます。

★ブドウ

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日本以外の国では、皮ごと食べる習慣が多いそう。

ブドウのポリフェノールは皮や種に多いため、皮ごと食べられる品種も試してみたいですね。

皮ご・種ごとスムージーにしてもOKですね。

赤ワインに含まれるポリフェノールはアルコールに溶け出す性質があります。

赤ワインは皮も種も一緒に潰してつくられるから、ポリフェノールがたっぷり。

白ワインにもポリフェノールが含まれています。

フランス人は肉やバター、チーズを多くとる食生活で

動物性脂肪(不飽和脂肪酸)の摂取が多いにもかかわらず、

動脈硬化や虚血性心疾患の割合が低いのです。

これはワインを多く飲んでいるからともいわれています。

★イチゴ

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実から種まで食べられるため、よく噛んで食べると、

実や種に含まれるファイトケミカルを摂取できます。

マーマレードなども皮を使った一品としておなじみです。

★落花生

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茶色の薄皮も一緒に食べましょう。

★根菜類

よく洗えば皮もそのまま料理に使えます。

★ワサビ

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特有の辛み成分は“イソチオシアネート”。

ツーンとするあの香りには、強力な抗菌作用がありますが、

水溶性で揮発性のため、お刺身を食べる際は、

お刺身に直接つけて食べた方が合理的です。

溶け出したファイトケミカルをまるごと摂りましょう

ファイトケミカルは、油に溶けやすいものや熱に強いものもあるため、

火を通すことで煮汁に溶け出すので、ミネストローネやスープ、具だくさんの味噌汁もおすすめ。

生野菜ジュースに比べ、

同じ野菜を煮出したスープにはより多くのの抗酸化成分があるといわれています。

煮込むときのポイントは、揮発性のファイトケミカルが蒸気とともに逃げないように、

必ずフタをすること!なんですって。

もちろん具だけを食べるのではなく、汁に溶け込んだ汁ごと頂きましょう。

★ソバ

ポリフェノールの一種であるルチンやビタミンB1、B2などが豊富に含まれていますが、

水溶性のため、ゆで汁に溶け出してしまいます。

そこで、おすすめしたいのがそば湯です。

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薬味のネギに含まれるイオウ化合物やわさびなどの成分もいっしょに摂取できます。

★赤シソ

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紫色の色素の“アントシアニン”が抗酸化力を発揮するといわれています。

熱に強く、水に溶けやすいため、サラダやジュース、スープにもおすすめです。

★にんじんやカボチャ

カロテノイドの一種であるβカロテンは、脂溶性で熱にも強く、

油と一緒に食べると吸収率がアップ。βカロテンを含む代表格のにんじんやカボチャは、

油を使った料理法がおすすめです。

★キャベツ

キャベツに含まれるイソチアネートのように熱に弱い成分もあり、

生のまま食べることで熱に弱いビタミンCなどもいっしょに摂取することもできます。

ひとつの調理法にこだわらず、いろいろな食べ方で楽しみながら摂取しましょう。

★バナナ

生のまま食べることの多いバナナは、青みがかったものより数日おいて、

黒い斑点(シュガースポット)が出始めるのを待つとポリフェノールが一番多くなり、

生活習慣病予防や老化予防に役立つと考えられています。

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